Protocole d'étirement

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« Comment faire ses étirements »

En position allongée sur le dos :
 choisir un plan dur : tapis, moquette ou lit ferme
 l’idéal étant d’être complètement à plat, ou avec un petit coussin sous la tête si nécessaire pour détendre le cou
 genoux pliés pour détendre la colonne lombaire et éviter de se cambrer
 régler sa respiration avec des inspirations lentes, régulières et profondes

  Photo 1
Croiser les doigts entre les deux mains en avant du nombril.
 
Plier les coudes pour amener les deux mains à la hauteur de la poitrine (photo 1).
 
Monter les deux mains ensemble au-dessus du visage (la main valide entraînant la main du coté handicapé) : c’est la position de départ (photo 2) qui n’est en principe pas douloureuse et il ne faudra jamais redescendre près du ventre avant la fin de la séance.
  Photo 2
Le principe est ensuite de laisser descendre les deux bras derrière sous l’effet de la pesanteur en allant jusqu’au « point dur » qui correspond généralement aussi à une douleur plus importante (photo 3). Il n’y a aucun risque à essayer de pousser un peu au-delà de ce point dur, car plus on descend plus les tendons sont relâchés. (On étire en fait les ligaments qui ont une tendance naturelle à se rétracter et à ankyloser l'épaule, ce que l'on veut éviter). Il faut donc pousser un peu sur le point dur, mais brièvement pour ne pas fatiguer l’épaule, et revenir tranquillement à la position verticale (photo 2) en respirant profondément. La manœuvre est répétée 3 à 5 fois selon les douleurs, en essayant à chaque fois de descendant un peu plus bas, l’ensemble de l’exercice ne dépassant pas 2 à 3 minutes.
  Photo 3

 

En fin d’exercice les deux mains, qui ne se sont jamais lâchées tout au long de la séance, reviennent à la verticale du nez, et on laisse descendre en pliant les coudes jusqu’à ce que les mains reviennent au niveau de la poitrine, puis du nombril, et les coudes reviennent sur les cotés. Les mains peuvent se lâcher, la séance est terminée !

L’idéal est de répéter cette séance 3 à 5 fois par jour. C’est en général plus facile après avoir chauffé l’épaule pendant 5 minutes sous une douche chaude, ou après application d’une bouillotte ou autre procédé chauffant. Pour bien suivre ses progrès, on peut se fixer des repères au plafond, puis au mur de derrière, ce qui suppose de faire l’exercice toujours au même endroit si possible.

Il n’y a pas d’autre exercice à faire car celui-ci permet de faire progresser l’épaule dans tous les sens (élévation, rotation interne et rotation externe). C’est aussi le plus facile et le moins douloureux.

Nous préférons la position allongée plutôt qu'assis ou debout, car le poids des bras aide à descendre. En outre le dos est bien à plat évitant les torsions et les omoplates sont relativement calées sur le plan ferme.

Les progrès sont toujours lents, ceci est normal, mais l’amélioration est certaine avec un peu de persévérance et si on fait bien attention aux détails de l’exercice.

Plus c’est simple, plus c’est efficace !!

Praticiens: 

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contenu modifié le 06/11/2017